Oman vireystilan tarkkailu avuksi pelaamisen hallintaan
Vireystilan sietoikkuna tarkoittaa tasapainoista vireystilaa, jossa emme ole yli- tai alivirittyneitä. Tiedostamattomat arviomme tilanteen turvattomuudesta tai turvallisuudesta voivat nostaa ja laskea vireystilaamme tahattomasti. Miten voit vaikuttaa vireystilaasi ja miten tämä liittyy peliongelmaan?
Sopiva hermostollinen vireystila auttaa uuden oppimisessa ja parempien valintojen tekemisessä. Vireystilan sietoikkunassa olemisella tarkoitetaan sellaista tasapainoista vireystilaa, jossa hengityksesi on rauhallista, mieli kirkas ja vastaanottavainen. Vireystilan sietoikkunassa ollessasi sinun on yleensä helpompi pysytellä pitkän aikajänteen tavoitteissasi ja työskennellä pelaamattomuuden eteen.
Hoitamattomat traumat ja mielenterveyden oireet voivat aiheuttaa vakavia haasteita vireystilan tasapainon säätelyssä, jolloin kannattaa hakeutua keskustelemaan tilanteestaan terveydenhuollon piiriin.
Hieno ja monimutkainen varoitussysteemimme auttaa meitä selviytymään, mutta voi aiheuttaa myös häiriöitä arkeen
Vireystilamme säätelyyn liittyy keskeisesti autonominen hermosto, joka nostaa tai laskee vireystilaasi usein tiedostamattasi tekemän ympäristön uhka-arvion perusteella. Korkean vireystilan voi tunnistaa esimerkiksi tihentyneestä hengityksestä, levottomuuden tai ahdistuksen tunteesta, tai tarpeesta paeta tilanteesta. Matalan vireystilan voi päätellä lamaantuneisuudesta ja turtuneesta olotilasta.
Taistele-tai-pakene -reaktio nostaa vireystilaamme ja on valmistanut metsästäjä-keräilijä -esivanhempamme pakenemaan tai taistelemaan uhkaavaa vaaraa vastaan. Vireystilan lasku auttaa säästämään tarvittaessa energiaa ja sietämään epämukavia olosuhteita ja toisaalta myös säästämään energiaa niukassa tilanteessa. Meillä on myös selviytymisen kannalta hyödyllinen ja jähmettymisreaktio, joka voi aktivoitua, kun hermostomme tekee tulkinnan äärimmäisestä vaarasta, josta ei ole taistelu- tai pakomahdollisuutta.
Nämä yksinkertaistetusti kuvatut reaktiotavat erilaisiin jo esihistoriallisina aikoina tuttuihin uhkiin ovat osa monimutkaista ja hienoa systeemiämme, joka on turvannut selviytymistämme uhkaavissa tilanteissa. Urbaaneissa haasteissa aktivoituessaan nämä reaktiot voivat kuitenkin haitata pärjäämistämme arjessa ja tavoitteissamme. Sydämen jyskytys, hengityksen kiihtyminen ja pako työhaastattelutilanteesta voi kenties aiheuttaa meissä enemmän harmistusta ja huolta, kuin riemua omasta eloonjäämisestä.
Sopivassa vireystilassa on helpompaa pysyä omissa tavoitteissaan
Optimaaliseen vireystilaan ja vireystilan pysymiseen sopivalla tasolla kannattaa pyrkiä, sillä pelaamattomuus voi olla helpompaa silloin, kun sinulla on ikään kuin enemmän resursseja käyttää koko kapasiteettiasi: kun olet vireystilan sietoikkunassa, etkä toimi taistele-pakene -tilassa tai turtuneesta lamaantuneisuudesta käsin.
Introspektiolla tarkoitetaan omien tunnetilojen ja ajatusten tarkkailua ja tunnistamista.
Tarkkaile hengitystäsi ja oloa kehossasi. Oletko levoton ja tylsistynyt, pyörivätkö päässäsi pakonomaisesti erilaiset huolet tai peliajatukset? Etkö jaksa aamulla nousta sängystä, vaan jäät selaamaan puhelimella somea ja ajaudut pelaamaan? Tunnetko olosi turtuneeksi ja mielenkiinnottomaksi ympäristöä kohtaan? Lyökö sydämesi lujaa, tai alkaako sinua yhtäkkisesti kesken kaiken kovasti väsyttämään ilman selkeää syytä? Tehtyäsi jonkin tällaisen havainnon itsestäsi, voi olla hyvä hetki maadoittavalle tai vireystilaa palauttavalle harjoitteelle.
Itselleen kannattaa kuitenkin olla lempeä, sillä oman vireystilan tunnistaminen ei ole välttämättä helppoa tai yksinkertaista. Mikäli oma keho ja sen tunnetilat ovat olleet pitkään epämukavien kokemusten lähde, voi vaatia totuttelua ja runsaasti itsemyötätuntoa alkaa kiinnittämään niihin huomiota aktiivisesti. Joskus ammattiavusta voi olla hyötyä harjoittelussa. Netissä on myös paljon erilaisia maksuttomia ohjattuja mindfulness- ja meditaatioharjoitteita, jotka voivat auttaa pääsemään alkuun oman vireystilan havainnoinnissa.
Harjoituksia ”tässä-ja-nyt” – maadoittumiseen ja vireystilan tasaamiseen
- Katso ympärillesi ja nimeä 5 näkemääsi väriä, 5 kuulemaasi ääntä, 5 eri esinettä näköpiirissäsi, 5 haistamaasi hajua ja 5 tuntemaasi tuntemusta
- Syö jotakin väkevää tai kirpeää, esimerkiksi kurkkupastilli tai salmiakki, tai imeskele jääpalaa
- Istu tai makoile kovalla alustalla ja katsele rauhallisesti havainnoiden ympärillesi
- Hengittele rauhassa sisään ja ulos, ja keskity siihen
- Käy viileässä suihkussa tai pulahda uimaan viileään veteen
- Hypi, tömistele maata ja ravistele itseäsi
- Lähde ulos liikkumaan, tai tanssi kotona radion tahtiin (liikunta voi auttaa purkamaan jännitettä fyysiseksi toiminnaksi ylivireässä tilassa, sekä aktivoimaan matalassa vireystilassa)
- Leiki, käy hieronnassa tai juttele mukavan ihmisen kanssa
- Kuuntele rauhoittavaa podcastia tai äänikirjaa, katso lempeää televisio-ohjelmaa tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Verkko on pullollaan erilaisia keinoja ja harjoituksia tietoiseen läsnäoloon ja rauhoittumiseen, sekä itsensä aktivoimiseen. Etsi juuri sinulle parhaiten sopivat keinot. Katso esimerkiksi Mielenterveystalon harjoitukset tietoisuustaidoista: Mielenterveystalo.fi - TYYNI Hyväksyvä tietoinen läsnäolo -opas
Teksti: Minna Raivikko
